運動損傷康復中物理治療工具的正確使用方法

在上海運動損傷康復過程中，科學運用物理治療工具能有效緩解疼痛、減輕腫脹、促進血液循環、增強肌肉力量，加速損傷恢復。但不同工具的作用原理和使用方法存在差異，錯誤使用可能加重損傷。以下針對常見的物理治療工具，詳細介紹其正確使用方法、適用場景及注意事項，幫助大家安全、高效地開展康復訓練。

一、冷敷類工具：冰袋、冷敷凝膠

冷敷類工具通過降低局部溫度，收縮血管，減少出血和滲出，從而減輕腫脹、緩解疼痛，主要適用于運動損傷急性期（損傷后 48 小時內） ，如踝關節扭傷、膝關節韌帶拉傷、肌肉挫傷等。

（一）冰袋（含一次性冰袋、可重復使用冰袋）

1.使用方法：

?若為可重復使用冰袋，先放入冰箱冷凍層冷凍 2-4 小時，待其完全凍結后取出；一次性冰袋需先捏破內部隔層，使內容物混合反應制冷。

?用干凈的毛巾或紗布將冰袋包裹（避免冰袋直接接觸皮膚，防止凍傷），包裹厚度以觸摸時感覺微涼但不刺骨為宜。

?將包裹好的冰袋敷在損傷部位，每次冷敷時間為 15-20 分鐘，每天 3-4 次，兩次冷敷間隔至少 1 小時。

?冷敷過程中可適當調整冰袋位置，確保損傷區域均勻降溫，若感到皮膚刺痛、麻木，需立即停止使用。

1.適用場景：急性扭傷、拉傷、挫傷后腫脹疼痛期，如腳踝扭傷后 48 小時內、膝蓋碰撞后局部紅腫時。

2.注意事項：

?禁止在皮膚有破損、感染或感覺異常（如糖尿病患者下肢）的部位使用。

?冷敷時間不宜過長，避免超過 20 分鐘，防止局部組織凍傷或血液循環過度受阻。

?損傷 48 小時后若腫脹已穩定，應停止冷敷，改用熱敷類工具，避免影響局部血液循環恢復。

（二）冷敷凝膠

1.使用方法：

?清潔損傷部位皮膚，待皮膚干燥后，取適量冷敷凝膠（約黃豆大小至硬幣大小，根據損傷面積調整），均勻涂抹在疼痛或腫脹區域，涂抹厚度約 1-2 毫米。

?涂抹后無需清洗，凝膠會自行吸收，可根據疼痛情況每天使用 3-5 次，每次間隔 2 小時以上。

1.適用場景：急性損傷后腫脹疼痛、慢性損傷（如腰肌勞損、網球肘）的日常疼痛緩解，尤其適合不便使用冰袋的部位（如手腕、肩部）。

2.注意事項：

?使用前先在小面積皮膚試用，觀察是否出現紅腫、瘙癢等過敏反應，若有不適立即停用并清洗。

?避免涂抹在傷口、黏膜（如眼睛、口腔周圍）及毛發區域，防止刺激或粘連。

二、熱敷類工具：熱敷袋、紅外線理療燈

熱敷類工具通過提高局部溫度，擴張血管，促進血液循環和新陳代謝，加速炎癥產物吸收，緩解肌肉痙攣和慢性疼痛，適用于運動損傷恢復期（損傷 48 小時后） 或慢性損傷，如腰肌勞損、肩袖損傷恢復期、膝關節半月板損傷后期等。

（一）熱敷袋（含電熱熱敷袋、海鹽熱敷袋）

1.使用方法：

?電熱熱敷袋：先檢查電源線是否完好，加入適量清水（按說明書要求），接通電源加熱，待溫度達到 40-50℃（觸摸時感覺溫熱舒適，不燙皮膚）后斷電，用毛巾包裹后敷在損傷部位。每次熱敷 20-30 分鐘，每天 2-3 次。

?海鹽熱敷袋：將海鹽袋放入微波爐中，中高火加熱 1-2 分鐘（根據微波爐功率調整，避免過熱），取出后用手測試溫度，適宜后用毛巾包裹敷于患處，每次熱敷 20-30 分鐘，每天 2-3 次，冷卻后可重復加熱使用。

1.適用場景：慢性肌肉勞損、關節僵硬（如肩周炎）、損傷后期腫脹消退后的疼痛緩解，如腰部受涼后的酸痛、膝關節屈伸不利時。

2.注意事項：

?熱敷前需確認溫度，避免溫度過高導致燙傷，尤其老年人、兒童或感覺不敏感人群，建議使用溫度控制器或增加包裹層數。

?急性損傷 48 小時內、皮膚有破損或感染時禁止使用，避免加重腫脹或引發感染擴散。

?熱敷過程中若感到皮膚灼熱，應立即停止使用，并用冷水沖洗降溫，必要時就醫處理。

（二）紅外線理療燈

1.使用方法：

?將理療燈放置在距離損傷部位 30-50 厘米處（根據燈的功率調整，以皮膚感覺溫熱不燙為宜），調整燈頭角度，使紅外線直接照射患處。

?每次照射時間為 15-20 分鐘，每天 1-2 次，照射時可暴露皮膚，但需佩戴護目鏡或閉上眼睛，避免紅外線損傷眼睛。

?照射過程中保持身體穩定，避免隨意移動，防止燙傷或照射位置偏移。

1.適用場景：深層肌肉損傷、關節炎癥（如骨關節炎）、損傷恢復期的組織修復，如肩袖損傷后的疼痛、腰椎間盤突出引起的腰部僵硬。

2.注意事項：

?禁止在有金屬植入物（如人工關節、鋼板）、孕婦腹部、面部（尤其是眼睛）等部位使用，避免紅外線對金屬加熱導致燙傷或影響胎兒。

?理療燈使用時需有人在旁看護，避免睡著后長時間照射引發燙傷，使用后及時關閉電源，放置在安全位置冷卻。

三、放松與拉伸工具：泡沫軸、筋膜槍、彈力帶

這類工具主要用于緩解肌肉緊張、放松筋膜、增強肌肉力量和柔韌性，適用于上海運動損傷醫院恢復期（腫脹消退、疼痛緩解后）或日常康復訓練中，輔助改善肌肉功能，預防再次損傷。

（一）泡沫軸

1.使用方法：

?放松大腿前側：俯臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放在一側大腿前側（股四頭肌處），雙手撐地，緩慢滾動泡沫軸，從膝蓋上方滾動至髖關節下方，每次滾動 10-15 次，然后換另一側，力度以感覺輕微酸脹但不疼痛為宜。

?放松大腿后側：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，泡沫軸放在一側大腿后側（腘繩肌處），雙手撐地抬起臀部，緩慢滾動泡沫軸，從膝蓋后方滾動至臀部下方，每次 10-15 次，換側進行。

?放松背部：仰臥在瑜伽墊上，泡沫軸放在背部下方（避開腰椎），雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭或放在身體兩側，緩慢上下滾動泡沫軸，放松背闊肌和豎脊肌，每次 10-15 次。

1.適用場景：運動后肌肉緊張、慢性肌肉勞損（如腰肌勞損、大腿肌肉酸痛）、損傷恢復期的肌肉放松，如膝關節損傷后大腿肌肉僵硬、踝關節扭傷后小腿肌肉緊張。

2.注意事項：

?避免在損傷急性期（腫脹疼痛明顯時）使用，防止加重局部刺激；滾動速度不宜過快，緩慢滾動才能有效放松筋膜。

?腰椎、膝關節等關節部位避免直接壓在泡沫軸上，防止關節受壓損傷；若滾動時出現劇烈疼痛，應立即停止，調整位置或減輕力度。

（二）筋膜槍

1.使用方法：

?選擇合適的按摩頭（如圓頭用于大面積肌肉，平頭用于關節周圍肌肉，U 型頭用于脊柱兩側肌肉），根據肌肉緊張程度調整檔位（初期從低檔位開始，逐漸增加）。

?放松小腿肌肉：坐姿或站姿，將筋膜槍圓頭對準小腿后側肌肉，緩慢移動，從腳踝上方移動至膝蓋后方，每個區域停留 30-60 秒，力度以感覺酸脹舒適為宜，避免停留時間過長。

?放松肩部肌肉：坐姿，將筋膜槍平頭對準肩頸連接處（斜方肌），緩慢打圈或上下移動，避開肩胛骨和肩關節部位，每個區域停留 30-60 秒，緩解肩部僵硬。

?放松腰部肌肉：站姿或側臥，將筋膜槍 U 型頭卡在脊柱兩側（豎脊肌），緩慢上下移動，避免直接沖擊脊柱，每次放松 1-2 分鐘。

1.適用場景：運動后肌肉酸痛、慢性肌肉緊張（如肩頸酸痛、小腿肌肉僵硬）、損傷恢復期的肌肉放松（如腰部損傷后腰背肌緊張、肩關節損傷后三角肌僵硬）。

2.注意事項：

?禁止在關節（如膝關節、肩關節）、骨骼突出部位（如脊柱、髕骨）、血管密集區域（如頸部兩側、腹股溝）使用，避免損傷關節或血管。

?每次使用時間不宜過長，單個部位停留不超過 1 分鐘，全身使用不超過 10 分鐘，防止肌肉過度放松導致無力；孕婦、有骨質疏松或凝血功能障礙的人群禁用。

（三）彈力帶

彈力帶通過提供阻力，增強肌肉力量和耐力，改善關節穩定性，適用于運動損傷恢復期的力量訓練，如膝關節損傷后股四頭肌訓練、肩關節損傷后肩袖肌群訓練、踝關節損傷后小腿肌肉訓練。

1.使用方法：

?膝關節康復：股四頭肌訓練：坐姿，將彈力帶一端固定在前方物體（如桌腿），另一端套在患側腳踝處，緩慢伸直膝蓋，將腳向遠處蹬，保持 2-3 秒后緩慢收回，每組 10-15 次，每天 3 組，可根據力量調整彈力帶松緊度。

?肩關節康復：肩袖外旋訓練：站姿，將彈力帶一端固定在身體側面（如門把），另一端握在患側手中，手臂彎曲 90°，肘部貼近身體，緩慢向外旋轉手臂（類似開門動作），保持 2-3 秒后緩慢收回，每組 10-12 次，每天 3 組。

?踝關節康復：跖屈訓練：坐姿，將彈力帶套在患側腳掌前端，雙手握住彈力帶兩端，緩慢勾起腳尖（使腳掌向身體方向彎曲），保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 15-20 次，每天 3 組，增強踝關節周圍肌肉力量。

1.適用場景：運動損傷恢復期的肌肉力量訓練（如韌帶拉傷后關節周圍肌肉訓練、肌肉挫傷后力量恢復）、日常康復預防（如老年人增強關節穩定性、運動員術后力量恢復）。

2.注意事項：

?選擇合適阻力的彈力帶，初期從低阻力開始，隨著力量增強逐漸更換高阻力，避免阻力過大導致肌肉拉傷或關節不適。

?訓練時動作要緩慢平穩，保持正確姿勢，避免代償動作（如膝關節訓練時腰部代償用力），若出現疼痛應立即停止，調整動作或降低阻力。

?使用前檢查彈力帶是否有破損、裂痕，避免訓練過程中彈力帶斷裂導致受傷；訓練后及時放松肌肉，避免肌肉緊張。

四、支撐與固定工具：護膝、護踝、護肩、腰圍

支撐與固定工具通過對損傷部位施加適當壓力，限制關節過度活動，穩定損傷部位，減輕關節負擔，促進損傷恢復，適用于運動損傷急性期的保護、恢復期的輔助支撐，或日常活動中預防再次損傷。

（一）護膝

1.使用方法：

?選擇合適尺寸的護膝（根據膝蓋周長選擇，確保貼合但不緊繃），穿戴時將護膝中間的洞（若有）對準髕骨（膝蓋骨），從膝蓋下方向上套入，調整位置使護膝覆蓋膝關節周圍，松緊度以能伸入 1-2 根手指為宜，避免過緊影響血液循環。

?急性損傷（如膝關節扭傷）時，選擇有彈性、帶支撐條的護膝，限制膝關節屈伸過度；慢性損傷（如髕骨軟化癥）或恢復期，選擇輕薄、透氣的護膝，提供適度支撐即可。

1.適用場景：膝關節急性扭傷、韌帶拉傷、髕骨軟化癥、膝關節術后恢復期，或日常運動（如跑步、深蹲）中預防膝關節損傷。

2.注意事項：

?護膝不宜長時間穿戴（如全天佩戴），尤其在休息或睡眠時應取下，避免影響膝關節周圍血液循環，導致肌肉萎縮。

?穿戴過程中若出現膝蓋麻木、腫脹加劇，應立即取下護膝，調整尺寸或更換款式；皮膚敏感者需選擇棉質內襯的護膝，避免過敏。

（二）護踝

1.使用方法：

?選擇貼合腳踝的護踝（分左右腳，注意區分），穿戴時將護踝的腳踝處對準踝關節，從腳掌向上套入，確保護踝包裹腳踝兩側和后側，松緊度以能伸入 1 根手指為宜，避免過緊壓迫腳踝或過松失去支撐作用。

?急性踝關節扭傷時，選擇帶綁帶的護踝，可通過綁帶調整松緊，增強固定效果；恢復期或日常預防，選擇彈性護踝，方便活動且提供適度支撐。

1.適用場景：踝關節急性扭傷、韌帶拉傷、慢性踝關節不穩（如反復崴腳），或日常運動（如籃球、跳繩）中預防踝關節損傷。

2.注意事項：

?穿戴護踝時避免褶皺，防止局部皮膚受壓磨損；若腳踝皮膚有破損，需先處理傷口，待愈合后再穿戴護踝，避免感染。

?康復后期應逐漸減少護踝穿戴時間，加強踝關節力量訓練，避免長期依賴護踝導致肌肉力量下降。

（三）護肩

1.使用方法：

?選擇合適尺寸的護肩，穿戴時將護肩的開口對準頸部，手臂從護肩的袖筒中伸入，調整位置使護肩覆蓋肩關節前后側，松緊度以肩部活動時不松動、不壓迫手臂為宜，部分護肩可通過魔術貼調整松緊。

?肩袖損傷、肩周炎急性期時，選擇保暖、固定性強的護肩，限制肩關節過度活動；恢復期或日常保暖，選擇輕薄、透氣的護肩，方便手臂活動。

1.適用場景：肩關節急性損傷（如肩袖拉傷、肩關節脫位術后）、肩周炎、慢性肩痛，或日常活動（如提重物、做家務）中保護肩關節。

2.注意事項：

?穿戴護肩時避免壓迫腋窩處血管和神經，若出現手臂麻木、疼痛，應立即調整位置或取下護肩；夜間睡眠時一般無需穿戴，除非醫生特別囑咐。

?康復訓練時（如爬墻訓練、鐘擺運動），若護肩影響動作幅度，可暫時取下，訓練后再穿戴，平衡支撐與康復訓練需求。

（四）腰圍

1.使用方法：

?選擇根據腰圍尺寸調節的腰圍（帶魔術貼或卡扣），穿戴時將腰圍的鋼板（若有）對準腰椎部位（背部中間），腰圍前后覆蓋腰腹部，松緊度以能伸入 1-2 根手指為宜，避免過緊壓迫腹部影響呼吸，或過松失去支撐作用。

?急性腰部損傷（如腰肌拉傷、腰椎間盤突出急性發作）時，選擇帶鋼板支撐的腰圍，增強腰椎穩定性；恢復期或日常預防，選擇彈性腰圍，提供適度支撐且不影響腰部活動。

1.適用場景：急性腰肌拉傷、腰椎間盤突出癥急性期、腰椎術后恢復期，或日常活動（如久坐、彎腰干活）中保護腰椎，減輕腰部負擔。

2.注意事項：

?腰圍穿戴時間需遵醫囑，急性損傷期一般穿戴 1-2 周，不宜超過 1 個月，避免長期穿戴導致腰背肌萎縮，影響腰椎穩定性。

?穿戴腰圍期間應配合腰背肌訓練（如小燕飛、腰背肌拉伸），增強腰背肌力量，逐步擺脫對腰圍的依賴；睡眠時應取下腰圍，保持腰部自然放松。