運動能強身健體，但運動損傷卻可能讓健康目標適得其反。掌握常見運動損傷的預防和應對方法，是安全運動的重要保障。今天上海運動損傷康復中心銀美嘉宜醫院為你詳細介紹幾種常見運動損傷的預防與應對策略。

一、肌肉拉傷

預防方法

運動前一定要進行充分的熱身，通過動態拉伸，如高抬腿、側弓步等，活動全身關節，提高肌肉溫度和彈性；運動過程中，遵循循序漸進原則，避免突然增加運動強度；同時，合理安排訓練計劃，給肌肉足夠的恢復時間，防止過度疲勞。

應對方法

一旦發生肌肉拉傷，立刻停止運動，采用 “RICE 原則” 處理。R（Rest）：休息，避免受傷部位活動，防止損傷加重；I（Ice）：冰敷，用冰袋或冷毛巾敷在拉傷處，每次 15 - 20 分鐘，每 2 - 3 小時一次，能有效減輕疼痛和腫脹；C（Compression）：加壓包扎，用彈性繃帶適當加壓包扎受傷部位，減少出血和腫脹，但不要包扎過緊影響血液循環；E（Elevation）：抬高患肢，高于心臟水平，促進血液回流，減輕腫脹。情況嚴重時，及時就醫進行進一步檢查和治療。

二、踝關節扭傷

預防方法

運動時選擇合適的運動鞋，提供良好的支撐和緩沖；運動前進行針對性的踝關節熱身，如踝關節繞環；運動過程中，注意觀察場地情況，避免在不平整的地面運動；還可以進行踝關節周圍肌肉力量訓練，如踮腳尖練習，增強踝關節穩定性。

應對方法

踝關節扭傷后，同樣遵循 “RICE 原則”。受傷初期避免按摩，以免加重出血和腫脹。在腫脹和疼痛減輕后，可進行適當的康復訓練，如踝關節屈伸練習，促進功能恢復。若扭傷后關節畸形、活動受限嚴重，應立即前往醫院，排查是否存在骨折等嚴重情況。

三、膝關節損傷

預防方法

加強膝關節周圍肌肉力量，尤其是股四頭肌，可通過靠墻靜蹲、直腿抬高等練習實現；運動時佩戴護膝等防護用具，增加膝關節穩定性；避免長時間重復高強度的膝關節屈伸動作，如頻繁上下樓梯、深蹲；運動后進行適當的放松，如按摩膝關節周圍肌肉。

應對方法

膝關節損傷后，先休息制動，冰敷緩解疼痛和腫脹。若損傷較輕，可在上海運動損傷康復醫院師指導下進行康復訓練，恢復膝關節活動度和肌肉力量；若出現關節腫脹嚴重、疼痛劇烈、活動時卡頓等情況，需及時就醫，可能需要進行 MRI 等檢查，明確是否存在韌帶撕裂、半月板損傷等，以便制定合適的治療方案。