不同部位運動損傷的居家康復訓練指南

運動損傷在日常運動中較為常見，科學的居家康復訓練能有效促進損傷部位恢復，減少并發癥。以下上海銀美嘉宜醫院針對常見的膝關節、踝關節、肩關節、腰部等部位運動損傷，提供詳細的居家康復訓練方案，幫助大家在安全的前提下逐步恢復運動能力。

一、膝關節運動損傷

膝關節是人體運動中受力較大的關節，常見損傷有韌帶拉傷、半月板損傷、髕骨軟化癥等。這類損傷多表現為膝關節疼痛、腫脹、屈伸受限，尤其在上下樓梯、蹲起時癥狀明顯。

（一）康復訓練方案

1.直腿抬高訓練：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，將患側腿緩慢抬起，使腿部與地面呈 30°-45° 角，保持 3-5 秒后緩慢放下，每組 10-15 次，每天 3-4 組。該訓練能增強股四頭肌力量，穩定膝關節，且對膝關節壓力較小，適合損傷初期及恢復期。

2.靠墻靜蹲訓練：背部靠墻，雙腳分開與肩同寬，慢慢下蹲至膝關節呈 90°（若疼痛明顯，可適當減小下蹲角度），保持背部挺直，臀部、背部緊貼墻面，堅持 20-30 秒，每組 3-5 次，每天 3 組。訓練時需注意膝關節不要超過腳尖，避免加重膝關節負擔，隨著恢復情況可逐漸增加保持時間和組數。

3.膝關節屈伸訓練：坐在椅子上，緩慢將患側腿伸直，保持 2-3 秒后緩慢彎曲，回到初始位置，每組 10-12 次，每天 3 組。此訓練可改善膝關節活動度，防止關節僵硬，訓練過程中動作要緩慢平穩，避免突然用力。

（二）注意事項

上海運動損傷康復期間避免長時間站立、蹲跪，不做劇烈運動如跑步、跳躍等；休息時可適當抬高患肢，促進血液回流，減輕腫脹；若訓練過程中出現明顯疼痛，應立即停止訓練，必要時就醫檢查。

二、踝關節運動損傷

踝關節運動損傷以韌帶扭傷最為常見，多因運動時腳踝扭傷所致，表現為踝關節腫脹、疼痛，行走或轉動腳踝時疼痛加劇。

（一）康復訓練方案

1.踝關節屈伸訓練：坐在椅子上，將患側腳平放在地面，緩慢抬起腳尖，使腳踝盡量伸展，保持 2-3 秒后緩慢放下；再緩慢勾起腳尖，使腳踝盡量彎曲，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 15-20 次，每天 3-4 組。該訓練可增強踝關節周圍肌肉力量，改善關節活動度。

2.踝關節旋轉訓練：坐姿同上，患側腳離地，緩慢順時針旋轉腳踝 10 圈，再逆時針旋轉 10 圈，每組各 2 次，每天 3 組。訓練時動作要緩慢、平穩，幅度逐漸增大，避免過快旋轉導致不適。

3.踮腳尖訓練：站立在墻邊，雙手扶墻保持平衡，緩慢踮起腳尖，使身體向上抬起，保持 2 秒后緩慢放下，每組 10-15 次，每天 3 組。此訓練適合損傷恢復期，能進一步增強踝關節穩定性，但需注意在腳踝無明顯疼痛時進行。

（二）注意事項

損傷初期（48 小時內）可進行冷敷，每次 15-20 分鐘，每天 3-4 次，減輕腫脹和疼痛；48 小時后可改為熱敷，促進局部血液循環；上海運動康復醫院期間盡量穿舒適、穩定的鞋子，避免穿高跟鞋或拖鞋行走，防止再次扭傷。

三、肩關節運動損傷

肩關節結構復雜，活動范圍大，易出現肩袖損傷、肩周炎、肩關節脫位等損傷，常見癥狀為肩關節疼痛、活動受限，抬臂、旋轉手臂時疼痛明顯。

（一）康復訓練方案

1.鐘擺運動：身體前傾，健側手支撐在桌子或椅子上，患側手臂自然下垂，像鐘擺一樣前后、左右擺動，每個方向擺動 10-15 次，每天 3 組。運動時手臂放松，依靠重力自然擺動，避免用力甩動，適合損傷初期，可改善肩關節活動度。

2.爬墻訓練：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，患側手臂抬起，手掌貼在墻上，緩慢向上 “爬行”，直到肩關節感到輕微拉伸或疼痛時停止，保持 3-5 秒后緩慢向下 “爬行” 回到初始位置，每組 10 次，每天 3 組。訓練時可根據恢復情況逐漸增加 “爬行” 高度，注意動作緩慢平穩。

3.肩部外展訓練：側臥在瑜伽墊上，患側在上，手臂伸直，緩慢將手臂向上抬起至與身體呈 90° 角，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 10-12 次，每天 3 組。該訓練能增強肩袖肌群力量，穩定肩關節，訓練時需注意手臂始終保持伸直狀態，避免彎曲。

（二）注意事項

康復期間避免提重物、劇烈甩臂等動作，防止加重損傷；睡覺時盡量避免壓迫患側肩部，可選擇仰臥或健側臥位；若出現肩關節疼痛加劇、活動嚴重受限，應及時就醫，排除嚴重損傷情況。

四、腰部運動損傷

腰部運動損傷多與腰部肌肉拉傷、腰椎間盤突出、腰肌勞損等有關，常表現為腰部疼痛、僵硬，彎腰、轉身時疼痛加重，嚴重時可能伴隨下肢麻木、疼痛。

（一）康復訓練方案

1.腰背肌拉伸訓練：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱住頭部，緩慢抬起上半身，使腰部離開地面，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 10-12 次，每天 3 組。該訓練可增強腰背肌力量，緩解腰部肌肉緊張，但需注意動作緩慢，避免過度用力導致腰部不適。

2.小燕飛訓練：趴在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，緩慢抬起上半身和雙腿，使腹部貼在地面，保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 5-8 次，每天 3 組。此訓練適合腰部損傷恢復期，能有效鍛煉腰背肌，但需注意若腰部疼痛明顯，可先從簡化版開始（僅抬起上半身或雙腿），逐漸增加難度。

3.腰部旋轉訓練：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，將雙腿緩慢向一側轉動，頭部向相反方向轉動，保持 3-5 秒后緩慢回到初始位置，再向另一側轉動，每組每側 5-8 次，每天 3 組。訓練可改善腰部靈活性，緩解腰部僵硬，但轉動時速度要慢，幅度適中。

（二）注意事項

康復期間避免長時間久坐、久站，每坐 30-40 分鐘應起身活動腰部；彎腰撿物時盡量屈膝，避免直接彎腰，減少腰部壓力；若腰部疼痛伴隨下肢麻木、無力等癥狀，應及時就醫，避免延誤治療。