運動損傷術后康復的關鍵階段與訓練重點

運動損傷術后康復是一個循序漸進的系統過程，不同術后階段（如早期消腫止痛、中期功能恢復、后期力量強化）的身體狀態、恢復目標差異顯著，訓練重點也需隨之調整。若跳過關鍵階段或盲目增加訓練強度，可能導致手術效果打折、損傷復發甚至出現新并發癥。以下上海銀美嘉宜醫院結合常見運動損傷手術（如膝關節韌帶修復、肩袖手術、踝關節骨折固定、腰椎間盤突出手術）的恢復規律，劃分術后康復的 4 個關鍵階段，詳細說明各階段的身體特點、核心目標、訓練重點及注意事項，幫助患者精準推進康復。

一、術后早期（術后 0-2 周）：消腫止痛，保護修復組織

術后早期是組織愈合的 “基礎期”，手術部位存在明顯腫脹、疼痛，甚至可能有引流管或支具固定，修復組織（如縫合的韌帶、骨折固定處）尚脆弱，易受外力影響導致愈合不良。此階段的核心目標是控制炎癥、減輕腫脹疼痛、維持關節基礎活動度、保護修復部位，為后續上海運動損傷康復打下基礎。

（一）身體特點

?手術部位毛細血管擴張，組織滲出明顯，表現為腫脹、皮膚發紅、局部溫度升高；

?疼痛敏感度高，輕微活動（如關節輕微屈伸）可能引發明顯疼痛；

?修復組織處于 “纖維愈合期”，強度極低，過度活動或負重可能導致縫合處撕裂、內固定松動；

?部分患者因長期臥床或制動，可能出現肌肉輕微萎縮（如膝關節術后股四頭肌松弛）、下肢靜脈回流不暢。

（二）訓練重點與方案

1.消腫止痛訓練（核心）

?冰敷訓練：術后 48 小時內（若腫脹持續，可延長至 1 周），用冰袋（包裹毛巾，避免直接接觸皮膚）敷于手術部位，每次 15-20 分鐘，每天 3-4 次，間隔 1 小時以上，通過低溫收縮血管，減少組織滲出，緩解腫脹疼痛；若為開放性手術，需待傷口拆線、愈合后再冰敷，避免感染。

?抬高患肢訓練：臥床時將手術部位抬高至高于心臟水平（如膝關節術后墊高手腳，踝關節術后墊高小腿），每次保持 30 分鐘，每天 3-4 次，利用重力促進靜脈回流，減輕腫脹；訓練時避免壓迫手術部位，可在身下墊軟枕支撐。

2.被動 / 輔助活動度訓練（維持基礎功能）

?關節被動屈伸訓練：在醫生或康復師指導下，由他人協助或使用器械（如 CPM 機，持續被動活動儀）進行手術關節的輕微被動屈伸，如膝關節術后從 0°（伸直）緩慢屈至 30°-45°，肩關節術后從自然下垂緩慢抬至 30°，每次活動 10-15 分鐘，每天 1-2 次，目的是防止關節粘連，維持基礎活動度，避免因長期制動導致關節僵硬。

?肌肉等長收縮訓練：在不活動關節的前提下，收縮手術部位周圍肌肉，如膝關節術后的 “股四頭肌等長收縮”（仰臥位，緩慢繃緊大腿前側肌肉，保持 5 秒后放松，每組 15-20 次，每天 3 組），踝關節術后的 “小腿肌肉等長收縮”（坐姿，緩慢繃緊小腿肌肉，保持 5 秒后放松，每組 20 次，每天 3 組），既能促進局部血液循環，又能預防肌肉萎縮，且不影響修復組織。

（三）注意事項

?嚴格遵循 “制動要求”：若醫生要求佩戴支具（如膝關節術后伸直支具、肩關節術后外展支具），需 24 小時佩戴（除訓練或清潔外），避免自行取下導致修復組織受力；禁止手術部位負重（如踝關節術后避免踩地，腰椎術后避免坐起），需借助拐杖、輪椅或助行器移動。

?觀察傷口與身體反應：若出現傷口滲血增多、腫脹加劇、發熱（體溫超過 38℃）或肢體麻木、發涼，需立即聯系醫生，排除感染或血管神經損傷；訓練時以 “無明顯疼痛” 為原則，若疼痛評分超過 3 分（10 分制），需減少活動幅度或暫停訓練。

二、術后中期（術后 2-8 周）：改善活動度，預防肌肉萎縮

術后 2 周后，手術部位腫脹、疼痛明顯減輕，傷口基本愈合（已拆線），修復組織進入 “纖維塑形期”，強度逐漸提升，支具可根據醫生建議調整佩戴時間（如僅外出時佩戴）。此階段的核心目標是進一步改善關節活動度、強化周圍肌肉力量、預防肌肉萎縮與關節粘連，逐步恢復手術部位的基礎功能。

（一）身體特點

?腫脹、疼痛基本控制，手術部位皮膚溫度恢復正常；

?修復組織強度提升，可承受輕微主動活動，但仍需避免過度牽拉或負重；

?因術后早期制動，肌肉萎縮明顯（如肩袖術后三角肌變薄、腰椎術后腰背肌無力），關節活動度可能受限（如膝關節無法完全伸直或彎曲至 90°）；

?部分患者可能出現 “代償動作”（如膝關節術后用腰部發力起身，肩關節術后聳肩抬臂），長期可能導致其他部位勞損。

（二）訓練重點與方案

1.主動活動度訓練（突破活動限制）

?關節主動屈伸訓練：脫離輔助，自主進行手術關節的屈伸訓練，如膝關節術后從 45° 逐漸屈至 90°-120°，每次屈伸保持 2-3 秒，每組 10-15 次，每天 3 組；肩關節術后用健側手輔助患側手緩慢抬高至 60°-90°，再緩慢放下，每組 10 次，每天 2 組；訓練時動作緩慢平穩，避免突然用力，若遇到 “活動卡點”（如膝關節屈至 60° 時卡頓），可稍作停留（3-5 秒）后緩慢突破，逐步改善關節粘連。

?關節旋轉 / 環繞訓練：針對需要旋轉功能的關節（如肩關節、踝關節），進行主動旋轉訓練，如踝關節術后坐姿下緩慢順時針、逆時針旋轉腳踝（從 5 圈 / 方向增至 10 圈 / 方向），肩關節術后身體前傾，患側手臂自然下垂，緩慢順時針環繞 10 圈，每組 2 次，每天 2 組，改善關節全方位活動度。

2.主動肌肉力量訓練（強化周圍肌肉）

?低阻力抗阻訓練：使用彈力帶（低阻力）或輕重量器械進行手術部位周圍肌肉的力量訓練，如膝關節術后的 “直腿抬高抗阻訓練”（腳踝套低阻力彈力帶，緩慢抬高腿部至 30°，保持 3 秒后放下，每組 12-15 次，每天 3 組），肩袖術后的 “肩袖外旋抗阻訓練”（彈力帶一端固定，患側手握住另一端，手臂彎曲 90°，緩慢向外旋轉，每組 10 次，每天 3 組），通過輕微阻力刺激肌肉，增強肌肉力量，預防萎縮。

?核心肌群穩定訓練：針對腰椎術后或下肢手術患者，進行核心肌群訓練（如腹式呼吸訓練：仰臥位，雙手放在腹部，緩慢吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收緊，保持 5 秒，每組 15 次，每天 3 組；橋式訓練：仰臥位，雙腿屈膝，緩慢抬起臀部至身體呈一條直線，保持 3 秒后放下，每組 10 次，每天 2 組），增強核心穩定性，減少代償動作，保護手術部位。

（三）注意事項

?逐步調整支具佩戴：若醫生允許，可在訓練時取下支具，訓練后或外出時佩戴，避免長期佩戴導致肌肉依賴；禁止自行拆除內固定（如鋼板、螺釘）相關的保護裝置，需經醫生評估后再調整。

?避免 “過度追求活動度”：如膝關節術后強行屈至 120° 以上，可能牽拉修復的韌帶，導致愈合不良；應根據醫生制定的活動度目標（如術后 4 周屈膝至 90°，術后 8 周屈膝至 120°）逐步推進，每周增加 5°-10° 為宜。

三、術后后期（術后 8-12 周）：強化肌肉力量，恢復功能穩定性

術后 8 周后，修復組織進入 “成熟期”，強度接近正常水平，關節活動度基本恢復（如膝關節可完全伸直、屈至 120°-135°，肩關節可抬至 180°），肌肉萎縮得到改善。此階段的核心目標是大幅提升肌肉力量與耐力、增強關節穩定性、恢復日常活動功能（如行走、上下樓梯、穿衣） ，為回歸輕度運動做準備。

（一）身體特點

?手術部位無明顯腫脹、疼痛，修復組織強度可承受中等強度訓練；

?關節活動度基本正常，但肌肉力量仍低于術前水平（如膝關節術后股四頭肌力量僅為健側的 60%-70%），可能影響日常活動穩定性（如上下樓梯時膝蓋發軟）；

?部分患者可能出現 “運動控制能力不足”（如踝關節術后走路時步態不穩，肩關節術后抬臂時控制不佳），易因動作不協調導致疲勞。

（二）訓練重點與方案

1.高強度力量訓練（提升肌肉耐力與爆發力）

?漸進抗阻訓練：增加彈力帶阻力或使用啞鈴、沙袋進行訓練，如膝關節術后的 “靠墻靜蹲進階訓練”（從屈膝 30° 保持 20 秒，逐步增至屈膝 60° 保持 30 秒，每組 3-5 次，每天 2 組），肩袖術后的 “側平舉訓練”（手持 0.5-1kg 啞鈴，緩慢將手臂抬至與肩同高，保持 2 秒后放下，每組 12 次，每天 2 組），每次訓練后肌肉應有輕微酸脹感，表明訓練強度達標。

?功能性力量訓練：結合日常活動場景設計訓練，如腰椎術后的 “坐姿起身訓練”（從椅子上緩慢站起，保持 3 秒后緩慢坐下，每組 10 次，每天 3 組），踝關節術后的 “踮腳尖走路訓練”（在平坦地面緩慢踮腳尖行走 10-15 米，每天 2 次），通過模擬日常動作，提升肌肉在實際場景中的發力能力，促進功能恢復。

2.穩定性與平衡訓練（增強關節控制能力）

?單腿平衡訓練：針對下肢手術患者，如膝關節、踝關節術后，站立在平坦地面，緩慢抬起健側腿，單腿站立保持平衡，從 10 秒 / 次逐步增至 30 秒 / 次，每組 3 次，每天 2 組；訓練時可先扶墻輔助，逐漸脫離支撐，提升關節穩定性。

?動態平衡訓練：如肩關節術后的 “拋接球訓練”（坐在椅子上，與他人進行輕物拋接，每組 10-15 次，每天 2 組），腰椎術后的 “轉身訓練”（緩慢向左右兩側轉身，每個方向保持 2 秒，每組 10 次，每天 2 組），通過動態動作訓練身體協調性與平衡能力，減少運動控制不足的問題。

（三）注意事項

?逐步恢復日常活動：如術后 8 周可嘗試短距離行走（100-200 米），術后 10 周可上下樓梯（需一步一步走，避免跨步），但避免長時間站立（超過 30 分鐘）或久坐（超過 1 小時），防止手術部位疲勞；

?定期復查評估：術后 10-12 周需進行影像學檢查（如 X 光、核磁共振），評估修復組織愈合情況，若愈合良好，可在醫生指導下進一步增加訓練強度；若存在愈合延遲，需調整訓練方案，延長此階段康復時間。

四、術后恢復期（術后 12 周以后）：回歸運動，預防復發

術后 12 周后，上海運動康復醫院大部分患者的修復組織已完全愈合，肌肉力量、關節活動度與穩定性基本恢復至術前水平，可逐步回歸運動。此階段的核心目標是針對性提升運動所需的專項能力（如爆發力、耐力）、適應運動場景、建立預防損傷的習慣，避免再次受傷。

（一）身體特點

?手術部位功能基本正常，可承受運動帶來的中等強度負荷；

?與術前相比，可能存在運動專項能力不足（如跑步時膝關節發力不協調、打球時肩關節旋轉速度慢）；

?長期康復后，部分患者可能對手術部位存在 “心理恐懼”，運動時過度緊張，影響動作發揮。

（二）訓練重點與方案

1.專項運動能力訓練（適配目標運動）

?跑步相關訓練：若目標是回歸跑步，先從快走（30 分鐘 / 次，每周 3 次）開始，逐步過渡到慢跑（10-15 分鐘 / 次，每周 2-3 次），再增加跑步時間與速度；訓練前需充分熱身（如動態拉伸、快走 5 分鐘），訓練后進行放松（如泡沫軸放松腿部肌肉），避免突然增加跑步強度。

?球類運動相關訓練：若目標是回歸籃球、羽毛球等運動，先進行專項動作分解訓練（如籃球的運球、傳球訓練，羽毛球的揮拍訓練），每組 15-20 次，每天 1 組；待動作熟練后，再進行低強度對抗訓練（如半場籃球、雙人羽毛球），逐步適應運動中的身體接觸與突發動作。

2.預防復發訓練（建立長期保護機制）

?核心肌群持續強化：無論何種手術，長期堅持核心訓練（如平板支撐、臀橋），增強身體整體穩定性，減少手術部位的代償負擔；如腰椎術后每天做平板支撐 2-3 組，每組 30 秒；膝關節術后每天做臀橋 15 次 / 組，每天 2 組。

?運動前熱身與運動后放松：養成 “熱身 - 運動 - 放松” 的完整流程，如運動前進行 5-10 分鐘動態拉伸（如高抬腿、肩關節環繞），激活肌肉；運動后進行 5-10 分鐘靜態拉伸（如腿部后側拉伸、肩部拉伸），緩解肌肉緊張，降低損傷復發風險。

?定期維護訓練：即使完全回歸運動，也需每周進行 2-3 次針對性訓練（如膝關節術后的股四頭肌訓練、肩袖術后的肩袖外旋訓練），維持肌肉力量與關節穩定性，避免因長期不訓練導致功能退化。

（三）注意事項

?避免 “急于求成”：如術后 12 周不可直接進行高強度運動（如快跑、高強度對抗球類運動），需從低強度、短時間開始，每周增加 10%-15% 的運動負荷，給身體適應時間；

?關注身體信號：若運動后手術部位出現輕微酸痛，可通過休息、冰敷緩解；若出現明顯疼痛、腫脹或活動受限，需暫停運動，及時就醫檢查，排除復發風險；

?心理調適：若存在 “術后恐懼”，可先與康復師或同伴一起運動，逐步建立信心；運動時專注于動作規范，避免過度關注手術部位，減少心理負擔。